كم كمية السكر الآمنة التي يمكنك أن تتناولها يوميًا؟
10.08.20 0:48
كم كمية السكر الآمنة التي يمكنك أن تتناولها يومياً؟
تحتاج أجسامنا إلى السكر للحصول على الطاقة، لكن هذا لا يعني أننا بحاجة إلى إضافة كميات كبيرة إلى وجباتنا الغذائية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري. اكتشف عدد جرامات السكر التي يمكنك تناولها يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي.بينما يوجد السكر بشكل طبيعي في الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان، فإن معظم مدخول السكر اليومي في النظام الغذائي يأتي من المحليات المضافة.
قد تندهش من عدد الأطعمة المعلبة التي تحتوي على سكر مضاف، مما يزيد من تناول السكر يوميًا. يضيف المصنعون السكر إلى الطعام أثناء المعالجة لجعله أكثر جاذبية للمستهلكين.
يشمل ذلك المنتجات الواضحة مثل الصودا ومشروبات الطاقة والزبادي التي يحتوي على نكهات مختلفة والحبوب والبسكويت والآيس كريم. ومع ذلك، فإن المنتجات التي لا تعتبر عادة حلوة، مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة الطماطم والشوربة وتتبيلة السلطة والخبز وبعض المشروبات الكحولية، تؤثر أيضًا على عدد جرامات السكر التي نستهلكها كل يوم.
يضيف الكثير من الأشخاص محليات إضافية إلى الأطعمة المحضرة في المنزل. نصب شراب القيقب على الفطائر ونقلب السكر في القهوة ونخفق الزينة مع السكر البودرة. كل هذه الحلاوة الزائدة تزيد من كمية السكر في نظامنا الغذائي، وتزيد السعرات الحرارية دون أي تغذية.
أنواع السكريات المضافة
نظرًا لأن المحليات شائعة جدًا، فمن الجيد مشاهدة عدد جرامات السكر التي تتناولها يوميًا. يعد السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز من أكثر السكريات شيوعًا التي يستخدمها مصنعو الأغذية، ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى.إذا كنت قلقًا بشأن السكر المضاف في الأطعمة المصنعة، فإليك بعض المحليات التي يجب مراقبتها على ملصقات الطعام، خاصةً إذا كانت أحد المكونات القليلة الأولى المدرجة.
• مُحلي الذرة.
• شراب الذرة.
• سكر العنب.
• الفركتوز.
• جالاكتوز.
• الجلوكوز.
• شراب الذرة عالي الفركتوز.
• اللاكتوز.
• شراب الشعير.
• مالتوز.
• دبس السكر.
• السكروز.
• السكر الخام.
قد تبدو بعض المكونات مثل رحيق الأغاف أو سكر القصب العضوي أو سكر جوز الهند صحية، لكنها مجرد نوع آخر من التحلية. تأكد من البحث عن هذه الملصقات إذا كنت تتبع كمية السكر التي تستهلكها يوميًا.
السكر الطبيعي
تحتوي بعض الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية، مثل الفركتوز. يعد البطيخ والعنب والبازلاء والكوسة أمثلة على الأطعمة الغنية بالفركتوز. الأفوكادو والفراولة والجزر والفاصوليا الخضراء تحتوي على نسبة أقل من الفركتوز.يحتوي الحليب والجبن والقشدة واللبن ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا على سكر طبيعي على شكل لاكتوز.
على الرغم من أن هذه الأطعمة تضيف إلى مدخولنا اليومي من السكر، إلا أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي لأنها تحتوي على عناصر مغذية مثل فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف. تعد الفاكهة الكاملة خيارًا صحيًا أكثر من عصير الفاكهة لهذا السبب.
كم غراماً من السكر يمكنك تناوله يومياً؟
• يستهلك البالغ العادي 77 جرامًا من السكر يوميًا، وهو ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من جمعية القلب الأمريكية.• يجب ألا تستهلك النساء أكثر من ست ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا. هذا حوالي 100 سعرة حرارية.
• يجب ألا يأكل الرجال أكثر من تسع ملاعق صغيرة (36 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا. هذا حوالي 150 سعرة حرارية.
كم غرامًا من السكر يمكنك تناوله يوميا إذا كنت مصابًا بداء السكري؟
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوصي بعدد جرامات السكر التي يمكنك تناولها يوميًا كنسبة من إجمالي السعرات الحرارية. لا يزال بإمكانك تناول السكر المضاف، لكنه يؤثر على جلوكوز الدم، تمامًا كما تفعل الكربوهيدرات. يجب أن تحد من كمية السكر التي تتناولها وأن تعدل الكربوهيدرات الأخرى وفقًا لذلك.
يجب أيضًا مراقبة نسبة السكر في الدم بعناية، حتى لا تصاب بنقص السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم.
كم جرام من السكر يمكن للطفل تناوله يوميا؟
- من المهم مراقبة كمية السكر التي يستهلكها طفلك. في المتوسط، يأكل الأطفال 81 جرامًا من السكر يوميًا، أي أكثر بكثير من كمية السكر الموصى بها من جمعية القلب الأمريكية.- يجب ألا يكون لدى الأطفال دون سن الثانية أي سكر مضاف في نظامهم الغذائي.
- يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-18 عامًا أقل من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. - - هذا يعادل ست ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية.
ما هي الكمية المعقولة؟
لمعرفة كمية السكر التي تتناولها يوميًا، اقرأ ملصقات الطعام وتتبع كمية السكر التي تتناولها في مفكرة طعام. حاول البقاء ضمن الحدود التي أوصت بها جمعية القلب الأمريكية الموضحة أعلاه.يجب أن تفكر أيضًا في تناول السكر كنسبة مئوية من إجمالي نظامك الغذائي. يجب ألا يمثل السكر المضاف أكثر من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم، وفقًا للإرشادات الغذائية الوطنية.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك تعزيز الأطعمة بالمحليات. يمكن لرش السكر البني على وعاء من دقيق الشوفان أو القليل من العسل على اللبن العادي أن يجعل الأطعمة الصحية أكثر جاذبية. طالما أنك تتعقب كمية السكر التي تتناولها يوميًا وتبقى ضمن الحدود الموصى بها، فإن كمية صغيرة من السكر المضاف ليست ضارة، خاصة إذا كانت الأطعمة ذات قيمة غذائية عامة. فقط كن حذرا من السعرات الحرارية الفارغة التي تجعلك تتجاوز حدود السكر اليومية الموصى بها. على سبيل المثال، إذا كان لديك كوب كبير من الصودا العادية، فأنت تستهلك ما يصل إلى 40 جرامًا من السكر، وهو بحد ذاته أكثر من كمية السكر الموصى بها يوميًا.
ما كمية السكر الطبيعية المعقولة؟
يتم هضم السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والخضروات بشكل أبطأ لأن الألياف تساعد على إبطاء امتصاصه.بالمقارنة، يقدم مشروب الطاقة مساعدة فورية للسكر دفعة واحدة. يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع لأنه يتم هضمه بسرعة.
من الجيد دائمًا تناول السكر الطبيعي باعتدال، خاصة إذا كان استهلاك السكر يمثل مصدر قلق.
كيف يمكنني تقليل السكر المضاف؟
إذا كنت تكافح من أجل البقاء ضمن حدود السكر اليومية الموصى بها، فجرب هذه النصائح لخفض السكر المضاف من نظامك الغذائي.• اشرب الماء والمشروبات غير المحلاة بدلًا من الصودا أو المياه المنكهة أو مشروبات الطاقة.
• استبدل الحبوب المحلاة بالحبوب الكاملة بالفواكه.
• اجعل الحلوى علاجًا لمرة واحدة بدلاً من الروتين اليومي.
• تناول كميات أصغر من الحلويات مثل الكيك والآيس كريم.
• ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا نظيفًا للأكل.
الآثار الصحية التي تحدث عند تجازو كمية السكر الموصي بها؟
تضيف الأطعمة السكرية سعرات حرارية إلى نظامنا الغذائي دون الاستفادة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.قد يكون من السهل الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول السكر . يستجيب جسمنا للسكر بإفراز الدوبامين، مما يخلق شعوراً بالسعادة. ومع ذلك، فإن تجاوز مدخول السكر اليومي الموصى به يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية، بما في ذلك:
• زيادة الوزن والبدانة.
• داء السكري.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• ضغط دم مرتفع.
• التغذية غير الكافية.
• مشاكل حب الشباب والجلد.
• تسوس الأسنان.
• إدمان السكر.
يوجد السكر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، لكن معظم السكر الذي يستهلكه الناس يأتي من المحليات المضافة. يؤثر عدد جرامات السكر التي نستهلكها يوميًا على صحتنا، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. السكر المضاف ليس ضروريًا لنظام غذائي متوازن، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بعلاجات عرضية دون التضحية بصحتك. النظام الغذائي الصحي يعني تناول أطعمة كاملة مغذية واستهلاك كميات أقل من السكر المضاف. يمكن أن تساعدك معرفة كمية السكر المفرطة في تحقيق ذلك.
