كيف تأكل أقل دون أن تشعر بالجوع؟ (طرق مثالية وسهلة لفقدان الوزن)
10.08.20 0:51
كيف تأكل أقل دون أن تشعر بالجوع
عندما يكون فقدان الوزن هو الأولوية القصوى، فإن تناول كميات صغيرة وإنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية يؤدي إلى نتائج أفضل على المدى الطويل. وكالعادة، سوف نوضح لك كيف تشعر بالشبع دون تناول الكثير من الطعام من خلال اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً. تمتع بنظام غذائي متوازن
تم ربط العادات الغذائية الصحية بالعديد من الفوائد عندما يتعلق الأمر بالصحة الجسدية والعاطفية والعقلية. تشمل إيجابيات الاستهلاك الخاضع للرقابة ما يلي:• سهولة إدارة الوزن والوقاية من السمنة.
• تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• انخفاض فرصة الإصابة ببعض أنواع السرطان (مثل سرطان الجهاز الهضمي والكبد) بالإضافة إلى التدهور المعرفي والخرف.
• عظام وأسنان أقوى. بالإضافة إلى ضعف القابلية للإصابة بهشاشة العظام والكسور وأمراض اللثة والتجاويف وتسوس الأسنان.
• حركات الأمعاء المنتظمة.
• جهاز مناعة أقوى يقاوم العدوى بسهولة.
• مضاعفات أقل أثناء الحمل والولادة.
• مزاج عام أفضل وذاكرة محسنة.
بالطبع، هذا لا يعني أنه لا يمكنك الانغماس في أي ملذات مذنبة. لكن يجب أن يكون الاستغناء عن الوجبات السريعة والحلويات هو الاستثناء من القاعدة، وليس حدثًا يوميًا. لا بأس في تناول وجبة لذيذة في مطعمك المفضل في ليالي السبت. لن يؤدي ذلك إلى عرقلة جهودك طالما أنك تمارس أفضل سلوكياتك بقية الأسبوع.
احصل على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون
يجب أن يشمل النظام الغذائي السليم جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بالنسب الصحيحة. بالنسبة للبالغين، هذا يعني:
- وجبة واحدة على الأقل تحتوي على بروتين نباتي أو قليل الدهن يوميًا.
- وجبتين من الخبز أو الحبوب في اليوم.
- خمس حصص أو أكثر من الفاكهة أو الخضار يوميًا
حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الجبن أو الحليب أو الزبادي) يوميًا.
- حصتين أو أكثر من الأسماك في الأسبوع.
- حصة واحدة على الأقل من البقوليات في الأسبوع
» قواعد عامة أخرى للعيش من خلال:
- يجب أن تتكون الخضروات غير النشوية من ثلث إلى نصف كل وجبة كاملة.
- استهلك كميات قليلة من الدهون غير المشبعة.
- يجب أن تمثل السكريات المضافة 5 إلى 10 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية.
- قلل من استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم.
لاحظ أن البروتين عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن لأنه يشبع الجوع ويعزز كتلة العضلات. يعد الاعتماد على مصادر البروتينات الخالية من الدهون (التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم المصنعة) أحد أفضل النصائح حول كيفية التوقف عن الشعور بالجوع. البروتينات الموصى بها (بما في ذلك الخيارات الصديقة للنباتيين) هي كما يلي:
• لحم بقري.
• دجاج بدون جلد أو ديك رومي.
• سمك أبيض اللحم.
• بيض.
• جمبري.
• زبادي يوناني.
• جبن.
• البقوليات والفاصوليا.
• الكينوا.
• التوفو.
• المكسرات والبذور.
اختر دائمًا الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما ينتج عنه ارتفاع أبطأ وثابت في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل الكربوهيدرات المعقدة المثالية ما يلي:
• خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
• خبز الجاودار المنبت.
• أرز بني أو بري.
• البقوليات والفاصوليا.
• رقائق الشوفان.
• شعير.
• الكينوا.
• خضروات.
يجب أن تدخل أنواع معينة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي. تقدم الأصناف غير المشبعة العديد من الفوائد، ولكن بكميات صغيرة فقط، لأنها عالية السعرات الحرارية. بعض الأمثلة تشمل:
• زيتون وزيت زيتون.
• افوكادو.
• المكسرات والبذور (مثل بذور الشيا).
• صفار البيض.
• منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن.
• الشوكولاته الداكنة.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون.
تذكر أن متطلبات الجسم الغذائية في حالة تغير مستمر تقريبًا. على سبيل المثال، ستحتاج الأنثى البالغة السليمة إلى مزيد من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية. من ناحية أخرى، أثناء انقطاع الطمث، يُظهر الجسم أبطأ في التمثيل الغذائي، لذلك قد يكون من الحكمة تعديل النظام الغذائي وفقًا لذلك خلال هذا الوقت.
اشرب الكثير من الماء
يساعد الترطيب الكافي على ملء معدتك، وإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ وقمع الشهية مؤقتًا. يُعتقد أيضًا أن الماء يزيد من معدل الأيض (أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة)، على الأقل لفترة وجيزة.
علاوة على ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل أثناء التدريبات والأنشطة البدنية الأخرى يمنع التقلصات والإجهاد ويزيد من قدرات حرق الدهون. أخيرًا، يساعد الماء الكلى في تصفية السموم وتقليل احتباس السوائل والانتفاخ.
يجب أن يكون الهدف النهائي هو تناول ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا. وعندما يكون الجو حارًا بشكل خاص، أو تقوم بتمارين شاقة، فمن الجيد زيادة هذا المقدار.
قلل من تناول الكحول
يعتقد البعض خطأً أن المشروبات الكحولية لا تؤثر في تناول السعرات الحرارية، لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. يتم تحميل الكثير من هذه المشروبات بالكربوهيدرات والسكر، ولكن القليل جدًا من العناصر الغذائية. تحتوي الكوكتيلات، خاصة تلك المصنوعة من الخلاطات (مثل عصير الفاكهة)، على المزيد من السكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة.
علاوة على ذلك، يزيد استهلاك الكحول المفرط من احتمالية:
- أنواع معينة من السرطان.
- مرض الكبد.
- ضغط دم مرتفع.
- بدانة.
- التهاب البنكرياس.
- سكتة قلبية.
- سكتة دماغية.
في المقابل، قد يحمل تناول معتدل (أي ما يصل إلى مشروبين في اليوم للرجال ومشروب واحد في اليوم للنساء) في الواقع بعض الفوائد الصحية الإيجابية. لاحظ أن أحد المشروبات يعرف بـ 0.6 أوقية أو 14 جرامًا من الكحول النقي.
ركز على كل وجبة
ما هي الإستراتيجية الرائعة الأخرى لكيفية تناول كميات أقل؟ امنح كل وجبة انتباهك الكامل. لا تضعها أمام التلفزيون أو في المكتب أو في السيارة أو بين الحصص، الأكل المشتت هو عادة سيئة تعزز زيادة الوزن. يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة ليدرك متى تكون معدتك ممتلئة. لذلك إذا كان عقلك في مكان آخر، فستستهلك سعرات حرارية إضافية دون داع قبل الشعور بالرضا.ومن المثير للاهتمام أن تناول الطعام بوتيرة بطيئة وثابتة يساعدك على الوصول إلى نفس الإدراك. تجنب الإفراط في الأكل بقضاء 20 دقيقة على الأقل في كل وجبة. تدرب على تناول قضمات صغيرة ومضغ الطعام جيدًا قبل البلع.
ضع توابل على طعامك
يحتوي الفلفل الحار على مركب يسمى الكابسيسين، والذي قد يقلل الجوع بينما يشجع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالطبع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث العلمي حول هذا الموضوع، ولكن لا ضرر من إضافة القليل من الفلفل إلى وجبتك التالية!اختر الأطعمة الصلبة
تميل الأطعمة السائلة واللينة إلى إنتاج قدر أقل من الرضا والامتلاء مقارنة بالأطعمة الصلبة، لأنها يتم هضمها بسرعة وسهولة. المشروبات مثل الصودا، على سبيل المثال، تلتهم الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية والسكر، لكنها لا تزال تجعلك تشعر بالجوع.كلما أمكن، اختر الوجبات الصلبة والوجبات الخفيفة للحد من الجوع، جنبًا إلى جنب مع الماء أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الشاي غير المحلى.
افحص أدويتك
تؤدي بعض الأدوية إلى زيادة الوزن وتغيير التمثيل الغذائي وزيادة الشهية. وتشمل هذه الأدوية المستخدمة لعلاج:- داء السكري.
- الصرع.
- ضغط دم مرتفع.
- كآبة.
من المعروف أن الستيرويدات والأدوية المضادة للذهان تنتج نفس الآثار الجانبية. ومع ذلك، لن يعاني جميع المرضى من هذه الأعراض. ناقش مخاوفك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ولا تتوقف أبدًا عن تناول الوصفات الطبية دون موافقتها.
النوم جيداً
مقدار الراحة الذي تحصل عليه له تأثير كبير على إدارة الوزن وتنظيم الشهية. تعمل عادات النوم السيئة على تغيير مستويات هرموني الجريلين واللبتين. الأول يزيد الجوع، بينما الأخير يقمعه.يؤدي الحرمان من النوم إلى إفراز الجسم المزيد من هرمون الجريلين وأقل هرمون اللبتين، مما يزيد الشهية ويجعل من الصعب التوقف عن الجوع. كما أنها مرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر.
وبالمثل، تتداخل مستويات التوتر المرتفعة مع جهود إنقاص الوزن عن طريق إنتاج الكورتيزول (أو "هرمون التوتر"). يضعف الإجهاد المزمن قدرتك على تناول الطعام في الوقت المحدد والالتزام بنظام غذائي صحي.
تمرن بانتظام
النشاط البدني الروتيني هو نصيحة أخرى مثبتة لكيفية تناول كميات أقل. يحرق السعرات الحرارية، وينظم الهرمونات، ويدير الرغبة الشديدة. يوصي الخبراء بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا.
تدريب القوة، على وجه الخصوص، يبني كتلة العضلات - مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي وإمكانية حرق السعرات الحرارية في هذه العملية. تعمل تمارين الأيروبيك أو المقاومة المنتظمة على تقليل شهيتك بعد التمرين، مما يسمح لك بتناول كميات أقل في وجبتك التالية.
بطبيعة الحال، فإن قول كل هذه النصائح والحيل حول كيفية وقف الجوع أسهل من الفعل. السر هو أن تبدأ ببعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك اليومي والعمل تدريجيًا في طريقك نحو تحقيق تلك الأهداف.
من الصعب ألا تشعر بالجوع بعد يوم طويل وشاق في العمل أو المدرسة أو المنزل. ما عليك سوى بذل قصارى جهدك لاتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية وإدارة الإجهاد. في النهاية، ستتوقف عن الشعور بالجوع، وتفقد الوزن، وتشعر بالتحسن.
